Jdi na obsah Jdi na menu
 


Zdravé stravování - recepty

Avokádová pomazánka

Potřebujeme:

1 ks avokádo

1 balíček lučiny

1 stroužek česneku

1 ks cibule

1 špetka soli

Postup:

Avokádo rozpůlíme, vyjmeme pecku, oloupeme, dáme do misky, zakapeme citronovou šťávou, utřeme česnek, najemno nakrájíme cibulku, osolíme, opepříme, přidáme lučinu a vše v misce pomocí vidličky vypracujeme v pomazánku.

 

Čočková pomazánka

Potřebujeme:

1 hrnek červené čočky

2 ks lučiny

dle chuti česnek, cibule, sůl

Postup:

Uvařenou čočku smícháme s lučinou a dalšími surovinami a můžeme podávat.

 

Cizrnová pomazánka

Potřebujeme:

2 hrnky uvařené cizrny

1 lžíce tahini pasty

1-2  stroužky česneku

olivový olej

Postup:

Cizrnu, lžíci tahini a česnek rozmixujeme v mixéru. Pokud je pomazánka moc hustá naředíme ji, buď olivovým olejem nebo vodou z cizrny. Můžeme dochutit solí a pepřem.

 

Bulgurové rizoto

Potřebujeme:   Hrníček bulguru

                        Tofu

                        Cibule

                        Papriky

                        Rajčata

                        Česnek

                        Rajčatový protlak

                        Sůl, koření dle chuti

                        Olej

Postup:

Na oleji osmahneme cibuli a tofu, potom přidáme zeleninu, rajčatový protlak, podle potřeby podlijeme vodou, dochutíme a podusíme. Potom přidáme uvařený bulgur a smícháme.

 

Čočkový salát

 

Potřebujeme:   100g černé čočky

                        Cibule

                        Půl červené papriky

                        Půl žluté papriky

                        Sušená rajčata

                        Olej z rajčat

                        Sůl, pepř, citronová šťáva

Postup:

Na oleji osmahneme cibuli, papriky, potom přidáme sušená rajčata a vše opékáme cca 5 min.

K zelenině přidáme uvařenou čočku, zakápneme citronem a společně opékáme 10 min.

Rostlinná mléka

Vyrábět si doma rostlinná mléka je velmi jednoduché, rychlé, levnější, ekologičtější a hlavně zdravé. Není na to potřeba zvláštní vybavení kromě obyčejného mixéru (nikoliv tyčového) a čajového sítka nebo ještě lépe kousku tkaniny.

Postup je v zásadě stejný u jakéhokoliv rostlinného mléka. Předem dáte namočit surovinu, ze které budete „mléko“ dělat. Ideální je přes noc, ačkoliv některé suroviny stačí i na několik hodin (mák, ovesné vločky). Pro sladší chuť se mi svědčilo přidat k namáčené surovině na jeden litr mléka tři čtyři sušené datle (i datle stačí namáčet jen několik hodin).

Potom surovinu i s vodou, ve které jste ji namáčeli, dáte do mixéru, doplníte čerstvou vodou (eventuelně sladidlem či kořením, viz níže) a pár minut mixujete, dokud nedostanete napěněné „mléko.“

Co se týká poměru, obecně platí 100 g suroviny na 1 litr vody, nebo 1 hrnek na 4 díly vody – zpravidla se u obou metod dostanete na přibližně stejný výsledek (poměr). Nejlepší je stejně zkoušet a najít si vlastní poměr – někdo má rád mléko hustší a krémovější, jiný zase vodovější. Jiné se hodí na pečení a jiné do vloček atd. I v tom je krása domácí výroby mléka – uděláte si vlastní přesně na míru.

Zpět k postupu: Až vypnete mixér, stačí „mléko“ již jen přefiltrovat a zbavit tak pevných částic. Oblíbený způsob filtrace je přes bavlněnou tkaninu. Kus látky rozprostřete do konvice a přetáhnete přes okraje ven – takže ji jakoby vystelete s tím, že dole není na dně, ale asi v polovině nádoby. Do tkaniny přelijete mléko (část vyteče a část zůstane v tkanině). Abyste přefiltrovali zbylé mléko, dejte rohy tkaniny k sobě, jednou rukou je podržte a druhou rukou vymačkejte z vzniklé „hroudy“ zbylé mléko do konvice. Tato metoda je nejrychlejší a nejméně pracná.

Mléko se pochopitelně dá osladit (oblíbený je agávový sirup nebo med) ovonět (vanilkou, skořicí) nebo ochutit (kakaem, ovocem), ale není to nutné. Takto doma vyrobené mléko v sobě pochopitelně nemá žádné konzervanty, nicméně v lednici v uzavřené nádobě vydrží cca 4 dny. Po několika hodinách uskladnění v klidu se v „mléku“ oddělí pevnější částice a klesnou na dno, ale to vás nemusí znepokojovat. U koupeného mléka v krabici se děje to samé, proto je potřeba řídit se pravidlem, že před každým použitím je „mléko“ potřeba dobře promíchat. A co se zbytky suroviny, které zůstanou na sítku? Skořápky ořechů (od neloupaných konopných semínek či máku) je nejlepší vyhodit (nejlépe samozřejmě na kompost), protože v nich nezůstaly žádné živiny. Ostatní zbytky, tedy hlavně ze semínek či ořechů bez skořápky, lze použít třeba jako základ do pomazánek apod.

A nyní krátce k jednotlivým mlékům. Přehled je pouze pro inspiraci a vychází z nejdostupnějších surovin v našich podmínkách, nicméně v zásadě lze vyrobit mléko z jakýchkoliv ořechů či olejnatých semen:

Makové mléko Je velmi oblíbené kvůli vysokému obsahu vápníku, kterého jinak může být ve veganské stravě nedostatek. Obsahuje ho totiž cca 200 mg vápníku na 100ml. Vedle toho obsahuje i 3g bílkovin a některé minerály. Má velmi zajímavou, nahořklou či jemně nakyslou chuť.

Mandlové mléko je velmi často doporučované, neboť obsahuje spoustu minerálů: magnesium, selen, mangan a také vitamin E. Je v něm i vápník (cca 80mg vápníku na 100ml), neobsahuje však tak vysoký podíl bílkovin, jak bývá někdy tradováno (pouze jednotky gramů). Má jemnou, oříškovou chuť.

Rýžové mléko Je oblíbené mezi sportovci. Je v něm spousta sacharidů (asi 10g na 100ml), ale téměř žádné tuky. Má velmi výraznou chuť po rýži, i když velmi záleží na odrůdě, ze které mléko děláte.

Ovesné mléko Je nabité vitaminem B a E. Dá se dělat jak přímo z ovsa, tak i ovesných vloček. Nechybí v něm minerály jako magnesium, selen, měď a mangan a dokonce i nemalé množství železa.

Mléko konopné Obsahuje vysoký podíl omega 3 a 6 mastných kyselin, navíc v ideálním poměru pro vegany. Na mléko se dá použít neloupané konopné semínko, mixér si s ním hravě poradí. Ve 100ml jsou také 2 gramy vysoce kvalitních bílkovin. I konopné mléko má velmi jemnou, lehce oříškovou chuť.

Mléko slunečnicové Obsahuje hořčík, selen, niacin, zinek, kyselinu pantotenovou, železo, vápník, fosfor hořčík, selen, niacin, zinek, kyselinu pantotenovou, železo, vápník, fosfor a Omega-6 polynenasycené mastné kyseliny (naneštěstí v něm chybí omega 3 mastné kyseliny). Jeho chuť je výrazná, zemitá. mléka Určitě alespoň některé mléko doma vyzkoušejte a nechte si chutnat!

 

Kokosové mléko

 1 hrnek strouhaného nebo na kousky nakrájeného kokosu bez hnědé vnitřní slupky

2 hrnky vlažné vody

špetka soli (nemusí být)

Postup: Rozmixujete všechny ingredience v mixéru zhruba 4 minuty na nejvyšší otáčky, nechte chvíli sednout a poté přeceďte přes jemné sítko nebo plátýnko. Přidáním špetky soli zvýrazníte chuť mléka, ale i bez ní chutná skvěle. Uchovávejte v uzavřené skleněné lahvi v lednici a spotřebujte nejlépe ihned nebo během 2 dnů.

 

Domácí sýr

1l mléka

40ml citrónové šťávy nebo octa

Mléko zahřejeme na 30°C, odstavíme, přidáme citron a necháme 30min odležet. Poté přecedíme přes plátýnko.

 

Zdravé ovesné sušenky

Ingredience:

1 ks vejce

20 g margarín, máslo, nebo olej

1 špetka sůl

20 g medu

6g kypřící prášek do pečiva

rozinky nebo datle

70 g ovesné vločky

oříšky

kakao nebo karobový prášek

 

Postup přípravy receptu:

Ovesné vločky, med, celé vajíčko, margarín, kypřící prášek a špetku soli smícháme dohromady. Přidáme pár rozinek a oříšků dle chuti.

Ze vzniklé hmoty vytvoříme pomocí lžičky hromádky na pečícím papíru.

Zdravé ovesné sušenky pečeme v předem předehřáté troubě při teplotě 180 až 200 stupňů až sušenky hezky zezlátnou, asi 15 až 20 minut.

 

Špaldové sušenky

300g celozrnné špaldové mouky (jemně mleté)

200g másla

100g agáve sirupu (nebo datlového)

Postup:

Troubu rozehřejeme na 170C. Z mouky, másla a sirupu vypracujeme těsto, které necháme alespoň hodinu v lednici odležet. Těsto vyválíme na vále do příslušné tloušťky a vykrajujeme sušenky. Vykrojené sušenky vložíme na plech s pečícím papírem a pečeme cca 8 minut dozlatova.

Špaldové sušenky

Suroviny: 

150g másla,
10 dkg třtinového cukru,
1 vanilkový cukr,
1 vajíčko,
225 g špaldové celozrnné mouky,
půl lžičky sody,
hořká čokoláda,
oříšky

Postup přípravy receptu: 

Nejdřív rozmixujeme máslo s cukrem, přidáme vajíčko a opět šleháme. V dalším kroku do hmoty zamícháme celozrnnou špaldovou mouku a půl lžičky sody. Když máme hmotu promíchanou přidáme čokoládu a oříšky.
Na plech s pečicím papírem naformujeme hrudky, které pečeme v troubě na 180 stupňů 8 až 10 minut.

 

Dýňové cupcakes

Potřebujeme:

150g nastrouhané dýně

180g špaldové mouky

¼ kávové lžičky skořice

1 kávová lžička prášku do pečiva

85g povoleného másla

100g bílého jogurtu

120g medu

1 nastrouhané jablko

1 vejce

1 žloutek

1 polévková lžíce mléka

olej na vymazání formiček

Postup:

 Máslo s vejcem žloutkem a medem ušleháme, poté přidáme jogurt, mléko, mouku, skořici, prášek do pečiva, dýni a jablko. Z ingrediencí vypracujeme těsto, kterým plníme olej vymazané formičky. Pečeme ve vyhřáté troubě na 180C 35 minut.

 

Dýňová polévka

Potřebujeme:

1 dýně

1 cibule

40g másla

2 mrkve a petržel

200 ml smetany

sůl, kmín

Postup:

Na másle zpěníme cibuli, přidáme nakrájenou dýni, mrkev, petržel a kmín. Za občasného míchání opékáme cca 5 minut, potom přidáme vodu a vaříme do změknutí. Poté rozmixujeme mixérem, přidáme smetanu, sůl a ještě chvíli povaříme.

Domácí zapékané müsli

Potřebujeme:

250g ovesných vloček

120g másla

4 lžíce medu

dle chuti sušené ovoce, oříšky, chia semínka, rozinky, kokos, …

Postup:

V hlubší pánvi rozpustíme máslo, přidáme med a promícháme. Potom pánev odstavíme, přidáme vločky a promícháme. Plech vyložíme pečícím papírem a směs z pánve do něj rozložíme, vrstva by měla být vysoká asi 2cm. Zapékáme v předehřáté troubě 10-15 minut na 180C. Jak začnout vločky zlátnout je hotovo.

 

Kuskusovo-cizrnový salát

Potřebujeme:

2 hrnky kuskusu

sklenice sušených rajčat

1 tofu uzené

1 hrnek cizrny

cibule

sůl, koření dle chuti (adžika)

Postup:

Na oleji z rajčat si osmahneme cibuli, přidáme tofu. Mezitím si horkou vodou zalejeme kuskus a osolíme. Poté na pánev přidáme cizrnu a sušená rajčata, přidáme kuskus. Pokud je, směs suchá přilijeme olej z rajčátek.

 

Datlové kuličky

 

Potřebujeme:

100g datlí

5 lžic mletých ořechů

4 lžíce ovesných vloček

2 lžíce slunečnicových semínek

1 lžíce karobu/kakaa

 

Postup
Do menší nádoby si dáme vypeckované datle a zalijeme horkou vodou, aby byly akorát celé ponořené, necháme tak asi 5 minut odstát.
Datle i s vodou dáme do mixéru a přidáme ostatní suroviny a mixujeme, dokud nebude směs hladká.
Tvarujeme kuličky a obalujeme v namletých oříšcích.

 

Rafaelo

 

Potřebujeme (asi 30 kuliček)

60g kešu/mandle natural

30g kokosu + na obalení

5     lžič kokosového másla (viz. níže jak udělat doma)

2     lžíce sezamového semínka

2     lžíce javorového sirupu (či jiného sladidla)

Postup

1. Nejprve si na suché pánvi na minutku dám kešu a opražím, přidám sezam a ještě minutku opražím.

2. Opražené přesypu do sekáčku a rozemelu na jemno.

3. Uděláme si kokosové máslo - je to vlastně jen kokos, ať už čerstvý nebo sušený. Použila jsem ho asi 100g sušeného - v mixéru se mixuje asi tak 3-4 minutky, až vám vznikne jakoby konzistence jakéhosi másla - ze začátku se může zdát, že se nic neděje, ale po minutce až dvou už to začne. 

4. Obě směsi dáme do mísy, přidám 2 lžíce javorového sirupu  a pořádně prohnětu. 

5. Tvoříme kuličky - nejdou "šoulat", ale spíše je vzít do dlaně a kuličku udělat zmáčknutím dlaně. 

6. Ještě obaluji v kokosu a je hotovo. 

 

Poznámka

- pokud se vám bude zdát, že směs nedrží, přidejte více másla, můžete zkusit přidat i obyčejné máslo

- místo kešu určitě můžete použít i mandle 

- kokosové máslo můžete využít i jinak, například do palačinek, dezertů, kaší, ...

 

Mrkvánky

 

Potřebujeme:

400g špaldové mouky

200g mrkve

150g jogurtu

100g másla

kypřící prášek bez fosfátů

 

 

Postup:

Z ingrediencí umícháme těsto, z kterého tvarujeme mušličky, které plníme domácí marmeládou. Pečeme na 180C, 15-20 minut.

 

Karobovo-medové hvězdičky

 

Potřebujeme:

250 g hladce mleté žitné mouky

1 a 1/2 velké lžíce karobu

100 g medu

25 g másla

1 celé vejce

1/2 prášku do pečiva

 

Z tohoto množství upečeme zhruba 34 středně velkých hvězdiček

 

Postup:

Máslo s medem dáme do menšího hrnce a necháme rozpustit - zahřejeme k bodu varu, odstavíme a necháme vychladit. 

Mouku smícháme s karobem, práškem do pečiva a vejcem. Přidáme med s máslem a vymícháme těsto - nejdříve vařečkou, potom rukama vypracujeme. Necháme hodinu odpočinout v chladnu.

Na vále si těsto vyválíme na plát (zhruba 3-4 mm tlustý) a vykrajujeme hvězdičky. Klademe na plech s pečícím papírem a pečeme v předem vyhřáté troubě na 170 °C - bude stačit zhruba 10 - 15 minut. 

Varianty podávání: můžeme jíst samotné nebo slepit domácí marmeládou.

 

Z ingrediencí umícháme těsto, z kterého tvarujeme mušličky, které plníme domácí marmeládou. Pečeme na 180C, 15-20 minut.